피부와 모발 건강에 영향을 끼치는 대표적인 영양소로는 비오틴이 있다. 비오틴은 비타민 B군의 일종으로 모발의 주성분인 단백질 대사를 돕고 모근 파괴 물질을 억제하는 역할을 한다. 하이닥 피부과 상담의사 홍성재 원장(웅선의원)은 하이닥 Q&A에서 “비오틴은 케라틴 단백질을 만드는 조효소 작용과 함께 모발의 시스틴 결합을 강화해 모발을 보다 견고하고 단단하게 만든다”라고 설명했다. 비오틴은 인체 내의 효율적인 시스템 덕분에 결핍 증상이 잘 나타나지는 않지만, 우수수 떨어지는 머리카락이 고민이라면 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 비오틴이 가장 풍부한 음식을 소개했다.
1. 달걀노른자우리가 일상에서 자주 먹는 달걀은 필수아미노산이 풍부한 완전식품에 속한다. 특히 달걀노른자 1개에는 비오틴이 약 10㎍이 들어있는데, 이는 일일권장량의 30% 정도를 차지한다. 단, 익히지 않은 달걀흰자에는 장내 비오틴 흡수를 방해하는 아비딘(avidin)이라는 단백질이 함유되어 있어 노른자만 따로 익혀서 먹는 것이 좋다. 또한 달걀노른자에는 콜레스테롤 함량이 많아 과다하게 섭취하면 심혈관 질환을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다. 일주일에 달걀노른자 3~4개 정도 먹는 것이 가장 적당하다.
2. 아보카도아보카도는 식이섬유와 엽산이 풍부하고, 단일불포화지방산이 풍부해 ‘숲에서 나는 버터’라고도 불린다. 아보카도 한 개에는 비오틴이 약 1.85㎍의 비오틴이 함유되어 있다. 또한 구리 역시 풍부하게 들어있어 호르몬 균형을 도와 머리카락을 강하게 하고 필요한 지질을 보충해 두피 기능을 강화해준다.단, 아보카도는 열량이 높으므로 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 하이닥 영양상담 최은진 영양사는 하이닥 Q&A에서 “아보카도 한 개의 열량은 약 200kcal로, 칼로리가 다소 높기 때문에 하루에 반 개 이상 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있다”라고 설명했다.
3. 땅콩완두콩, 렌틸콩, 땅콩 등과 같은 콩류에는 단백질과 섬유질을 비롯해 미량의 영양소가 풍부하다. 특히 땅콩은 비오틴의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나로, 구운 땅콩 28g에는 5㎍의 비오틴이 함유되어 있다. 이 밖에도 땅콩에는 구리, 비타민 B3등이 풍부하고 다른 견과류에 비해 탄수화물과 단백질의 비율이 높다.
4. 간비오틴은 주로 간에 저장되기 때문에 동물의 간에 많이 함유되어 있다. 삶은 쇠고기 간 75g에는 31㎍이, 삶은 닭의 간 75g에는 138㎍이 들어있다. 간은 다소 생소한 식자재이지만 튀기거나, 다져서 패티로 만들어 먹거나, 잘게 썰어 파스타에 얹어 먹으면 간 특유의 담백하면서도 고소한 맛을 즐길 수 있다.
5. 고구마섬유질이 풍부하고 포만감이 오래 지속돼 다이어트 식품으로도 널리 알려진 고구마는 비오틴이 풍부한 채소 중 하나다. 삶은 고구마 반 개(125g)에는 2.4㎍의 비오틴이 함유되어 있다. 또한 고구마에는 모발 건강에 도움을 주는 비타민 A와 칼륨이 풍부하다. 비타민 A는 머리카락 주성분 중의 하나인 카로틴을 형성하는 데 도움을 주고 두피가 건조해주는 것을 방지해준다. 칼륨은 스트레스를 줄이고 피로 해소를 도와 탈모 예방에 도움을 줄 수 있다.도움말= 하이닥 상담의사 홍성재 원장(웅선의원 피부과 전문의), 하이닥 영양상담 최은진(영양사)
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