심폐기능에 좋은 달리기
달리기는 특별한 기술이 필요 없고 때와 장소에 구애를 받지 않아 남녀노소 모두에게 인기 있는 스포츠이다. 이러한 달리기는 심장과 폐에 적절한 자극을 주어 심폐 지구력을 향상시킬 수 있는 전신 운동이다.
안전하고 건강하게 달리기
달리기의 자세는 보통 조깅(빠르게 걷기)의 자세와 같도록 하나 운동량을 보다 크게 하기 위해서는 몸이 지면에서 수직이 되도록 하여 보폭을 크게 하는 것이 좋다.
시선은 전방 18-20cm를 향하도록 한다. 손과 팔, 어깨 등은 가능하면 힘을 빼도록 한다.
이유는 이들 부위에 힘을 주면 근육이 긴장되어 에너지 소모가 많을 뿐만 아니라 근육경련을 일으킬 수 있기 때문이다. 팔의 각도는 약 90도 정도가 되도록 하여 힘차게 젖는다.
또한 보폭을 크게 하여 골반부위의 가동범위를 넓히고 발의 착지 동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 다음에 앞꿈치가 닿도록 하며 착지 방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다.
호흡은 입과 코를 모두 사용하여 실시하는 것이 공기를 들이쉬고 내쉴 때 저항이 적어 유리하며 호흡의 리듬을 갖도록 하는 것이 중요하다. 연령이 높을 수록 처음부터 무리하지 말고 달리기 전에 스트레칭으로 철저한 준비운동을 한다. 스트레칭은 기본적으로 팔, 어깨, 목, 옆구리, 가슴, 등, 발목과 다리운동이 포함되어야 하며 이러한 동작을 마친후 다리 부위의 스트레칭을 집중적으로 실시해야 한다.
고령자의 적절한 운동 강도는 옆사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도가 적합하다. 건강을 유지하기 위한 운동시간은 20-30분 정도가 적당하지만 체지방분해를 위해서는 40분 이상이 좋으며 일주일에 4회의 빈도로 하는 것이 바람직하다.
달리기 운동을 마칠 때에는 약5-10분간 운동 강도를 낮춰 걸으면서 마지막으로 반드시 정리운동을 한다. 정리운동을 통해 달리기 운동시 체내에 쌓인 피로물질을 신속하게 제거할 수 있다.
달리기 운동 후 다리에 집중되어 있는 혈액이 심장과 뇌로 재순환 시키기 위하여 다리를 위로 들어 털거나 스트레칭을 실시한다.
우리가 잘 몰랐던 달리기의 효과들
달리기는 심폐기능을 강화하고, 혈액순환을 촉진시켜 노폐물 제거에 일조하며, 지구력과 인내심, 근력과 유연성 등을 두루 발달시켜주는 운동이다. 호흡량의 증가는 체내 대사활동을 증가시켜 체지방의 분해를 활발하게 한다.
운동전 스트레칭을 통하여 각 관절을 풀어준 후에 실시하여야 하며, 최소한 40분 이상 운동을 해야 체지방의 분해를 유도할 수 있다
규칙적이고 적절한 달리기는 허리와 허벅지 근육을 강화시켜 만성요통에 도움을 주며 골다공증, 유방암, 비만의 위험을 줄여주고 폐경기여성의 경우 심장마비의 위험을 반으로 줄여준다. 또한 달리기는 혈액순환을 촉진시키고 호흡기능을 개선시키며 소화흡수를 촉진시켜 주는 효과가 있어 성인병 예방과 근력증진에 바람직한 운동이다
이것만은 주의하자
달리기를 하면 몸무게의 최대 3배까지의 무게가 관절에 실려져 비만이거나 관절염이 있는 사람들은 무리하게 뛰면 관절에 손상이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 그리고 심혈관 환자의 경우 심장박동이 비정상적으로 빠를 경우는 즉시 운동을 중단해야 한다. 그리고 수분을 섭취하지 않고 계속 운동을 하면 탈수증상이 나타나 혈관이 좋지 않은 사람일 경우 혈액이 제대로 이동하지 못할 수 있으므로 중간중간에 물을 자주 마셔주는 것이 좋다.
달리기를 하려면 충격을 덜어줄 운동화를 잘 골라야 한다. 보통 2㎝ 정도 높이의 쿠션이 있는 달리기 전용 운동화가 좋다.
땀의 흡수력이 좋은 운동복이나 간편한 러닝 셔츠와 반바지를 입고 철저하게 준비운동을 실시한 다음 자신의 체력에 맞추어 단계적 걷기운동을 먼저 실천한 다음 자연스럽게 달리기과정으로 넘어가는 것이 바람직하다.
어떤 운동이든 무리하면 큰 화를 입게 된다. 달리기 역시 마찬가지이므로 무리하지 않고 적당히 쉬면서 운동하는 습관을 들여야 하며 따스한 봄을 맞이하여 가족, 친구들과 함께 달리기를 하며 건강한 주말을 보내보는 것은 어떨까 하는 생각이 든다.
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