설탕 하면 대표적으로 떠오르는 질병은 비만, 당뇨다. 뿐만 아니라 최신 연구 결과를 보면 설탕은 우울증 그리고 치매, 골다공증 등의 위험까지 높인다. 이렇듯 설탕은 ‘건강의 적’이라는 인식이 이미 각인되어 섭취를 피하려는 사람이 많다. 물론 우리 몸은 적정량의 설탕을 필요로 하여 포도당은 뇌의 운동 에너지로 쓰이기는 한다. 하지만 집에서 만들기보단 마트에서 음식을 사게 되는 경우가 잦으므로 설탕 과다 섭취를 경계하는 태도를 지녀야 할 것이다.
설탕이 많이 들어간 음식은 어떻게 알아볼 수 있을까? 달고나 커피, 탄산음료, 케이크와 같이 딱 봐도 설탕이 많이 들어간 음식은 한눈에 알아보고 피하기 쉽다. 하지만 우리가 자주 먹는 음식 중 의외로 설탕 함량이 높은 음식이 몇몇 있는데, 이들은 제품 영양 정보를 따로 확인하지 않으면 그 사실을 알아차리기 어렵다. 다양한 음식에서 발견되는 높은 설탕 함량에 대해 알아보도록 하자.
요거트시중에 판매되고 있는 요거트의 영양소나 유산균의 수는 비슷하지만, 일부 제품의 경우 1회 제공량의 당류가 콜라 1컵의 당류가 포함되어 있어 주의가 필요하다. 시큼한 맛이 나는 완전 무가당 요거트가 아니면, ‘설탕 범벅’일 확률이 크다. 요거트당 평균 10g이 넘는 당분을 함유하고 있으며, 디저트용으로 출시된 경우 16g을 넘기도 한다. 세계보건기구(WHO)는 가공식품을 통한 당류 섭취를 하루 25g 미만으로 권유하고 있지만, 시중 요거트를 2개만 먹으면 WHO 권고량을 훌쩍 넘을 수 있다.
각종 양념 소스 & 샐러드 드레싱케첩은 소시지, 샌드위치, 감자튀김과 맛이 잘 어울려 인기가 많다. 케첩 1스푼에는 약 4g의 설탕이 포함되어 있으며, 한때 유럽에서는 흑마늘 케첩이나 설탕 없는 케첩이 유행하기도 했지만 여전히 일반 케첩이 가정집과 매장에서 사용되고 있다. 한편 샐러드 다이어트 성공은 드레싱이 좌우한다는 말이 있다. 야채 샐러드 한 접시(70g)의 칼로리는 15~20kcal에 불과하지만 드레싱에는 설탕, 액상과당, 기름이 들어있어 고칼로리, 고당분인 경우가 많으니 반드시 성분표시를 확인해야 한다.
스포츠 음료운동 중 수분을 유지하긴 위해 만들어진 스포츠 음료는 대체로 맛이 좋다. 여기에는 몸에 활력을 더해줄 수 있는 높은 칼로리와 설탕도 포함이 되어있어, 탄산음료, 설탕 섞인 커피와 같은 ‘가당음료’로 분류된다. 대부분의 운동은 운동 중 20g 이상의 당류를 섭취해야 할 만큼 격렬한 운동이 아니므로, 운동 중에는 스포츠 음료 대신 물 섭취를 권한다.
과채 주스집에서 만드는 착즙 주스가 아닌, 마트에 진열된 과채 주스는 생각보다 많은 양의 설탕이 들어 있다. 건강과 다이어트에 좋다며 인기를 끄는 일명 ‘클렌즈 주스(Cleanse Juice, 해독주스)’에는 과일 또는 채소 특유의 향을 줄이기 위해 각종 첨가물이 들어간다. 소비자시민모임이 과채주스 17종을 조사한 결과, 과일 주스 200ml당 평균적으로 20.18g의 당류가 함유된 것으로 나타났다. 이는 오렌지 주스(16.17g)보다 1.2배가량 높은 수치이므로 과채 주스를 마시기보단 직접 과일을 먹는 것이 좋다.
견과류 버터버터를 사러 마트를 가면, 다양한 종류의 버터를 볼 수 있다. 이중 땅콩버터와 아몬드버터가 고소하고 달콤해 인기가 많다. 땅콩이나 아몬드를 볶거나 구워 껍질을 제거한 뒤, 이를 크림처럼 갈아 만드는 것이다. 다른 버터에 비해 땅콩버터나 아몬트버터는 식이섬유가 많긴 하지만, 질감과 맛을 위해 포화지방을 첨가하거나 설탕을 많이 넣어 만드는 제품이 있다. 시중에서는 포화지방이나 설탕이 들어가지 않는 견과류버터를 구하기 쉽지 않으니. 집에서 만드는 것을 추천한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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